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与“焦虑”共处但需防止过度

文章来源:微信公众号:邓州平安医院
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“焦虑”已经成为现时代一个主要的情绪感受,目前疫情当前,工作方式变化,购物方式变化等等,新的习惯的不适应,更是让“焦虑”成了一个出现频率极高的关键词。在“共克时艰”的大背景下,我们应该如何调适自己的焦虑情绪?首先我们就需要重新认识焦虑。

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什么是“焦虑”?

焦虑是人们在遇到危险或受到某种威胁时,体验到的各种躯体感觉的总称。

 

焦虑会影响人的整体,包括心理、行为和生理三个层面。心理上,它使人恐惧不安,甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。行为上,它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。生理上,它会引起心跳加速、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

 

在我们的体内,有一个专门对威胁和危险作出反应的系统,焦虑就是这个系统的一部分。这个威胁探测系统有时候被称为“或战或逃反应”,顾名思义,该系统就是帮助你做好迎战威胁或逃之夭夭的准备。所有与焦虑相关的躯体感觉,其实都是身体让你做好应对危险的准备。

 

比如,这次在面对疫情的过程中,有的朋友选择积极的防护、勤奋的学习等方式来对抗,有的朋友选择无所事事的等待、被动的应付等方式度日,这都是“或战或逃反应”的正常表现。

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“焦虑”的作用

焦虑,是一种本能的应对外部环境变化的反应,适度的焦虑,能提高效率,帮助我们更快更好地调整和适应。

 

比如当下的情况,突如其来的疫情,打乱了我们的生活节奏,带来了很多的不习惯和不适应,我们担心自己和亲友的身体健康,忧虑被搁置的事业发展,惶恐隔离的期限几何,等等。这时,适度的焦虑出现了,它提醒我们去理解当下的处境,接纳现状,调整自己的心理和生理状态,发展出一套更好的适应对策。

 

 

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“过度焦虑”如何应对?

可是,凡事过犹不及。过度的焦虑,则会打乱我们的阵脚,给我们的身心健康带来不好的影响,使我们经常处于一种提心吊胆、烦躁不安、心烦意乱的状态中,失去了理性应对问题的能力。

 

当焦虑过度,如何做才能缓解焦虑安放身心呢?

 

1)照顾身心,保持规律的生活

心里的烦躁不安,身体的紧张疲惫,都是一种信号,提醒我们需要关注和照顾自己的身心。这种时候,我们不要忽视,要顺应身心的需求,照顾好自己。方式有很多,比如:放松、冥想、打坐、正念练习、腹式呼吸、瑜伽等,都能有效缓解焦虑引起的生理反应。或者音乐、书法、画画儿,做一些能让你放松和喜欢的事。减少过量的信息摄入,保持规律的生活节奏,过正常的生活。

 

2)动起来,保持运动和社交

特殊时期,运动和社交减少,有的人说,每天在家的日子,过得很懒散,看手机,睡觉,却越来越困,越来越累。这是因为生命的活力,来自于适度的运动,无论是身体还是心灵。不能因为环境的限制,就让它们彻底地停歇下来,把自己困在孤岛中。保持适度的运动和工作、学习,交流,是很重要的。有很多适合在室内进行的运动,可以帮助你保持身体的活力。有很多你想读又一直抽不出时间读的书籍,可以帮你保持头脑的活力。有很多平日疏于联络的朋友,一起聊聊当下不一样的生活,何尝不是一种心灵的慰藉呢?

 

3)理解和接纳当下,思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。生活中最容易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果我被感染了怎么办?”

 


如何扭转灾难化思维呢,我们通常可以通过三个步骤来实现:

 

第一步,识别扭曲思维。这时,我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如,把“如果我被感染了怎么办”,换成“我认为我会被感染”。

 

第二步,质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题:担忧的事发生的可能性有多高?以前这种情况发生的频率高吗?如果最糟的情况发生了,就真的无法应对了吗?

 

第三步,用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发,客观的评估现实情况,从而让自己慢慢接受现实,走出焦虑。

 

除了灾难化思维,还有七种扭曲思维方式,我们可以去识别和注意:

 

(1)过滤,即只关注负面信息,只关注糟糕的部分。应对方法:迫使自己去关注事物积极的一面。

 

(2)极化思维,即认为事物非黑即白、非好即坏。应对方法:使用百分率界定自己,比如“我有20%做得不够好,但有80%的表现仍然是出色的”。

 

(3)过度泛化,即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。应对方法:用数字代替描述感受的形容词。比如“我损失重大”,改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

 

(4)揣测别人的心思。应对方法:揣测他人心思时,提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

 

(5)放大,即夸大问题的严重性。应对方法:停止使用“可怕的”、“我受不了了”、“糟透了”这样的话,同时告诉自己,“我能应付困难”、“我能处理得很好”。

 

(6)个人化,即认为别人说的话、做的事与己有关,而且爱和别人比较,把自己的价值建立在与人的对比之上。应对方法:当认为别人的反应与己有关时,没得到合理证据前不要下结论,当与人比较时,提醒自己,每个人都有优缺点。

 

(7)“应该”陈述,即对自己和他人的行为有一套严格的规则。应对方法:当我们出现“应该”陈述时,需要寻找一些例外,告诉自己,经常有人不是如此,也过的很好。

 

4)制定一个可行的小计划,马上去做。

当我们觉察到自己可能处于一种过度焦虑的状态时,就已经是改变的开始。摆脱头脑中那些让人焦虑的念头,最好的方法,就是觉察它、无视它,不与它们纠缠,按部就班的做自己该做的事情,稳定感、掌控感、愉悦感都会随之而来。焦虑自然烟消云散。

 

参考文献:

1、《应对焦虑:九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》,作者埃德蒙•伯恩、洛娜•加拉诺

2、焦虑者自救手册》,作者梅丽莎•罗比肖博士、米歇尔•杜加斯博士

 

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