“焦虑”已经成为现时代一个主要的情绪感受，目前疫情当前，工作方式变化，购物方式变化等等，新的习惯的不适应，更是让“焦虑”成了一个出现频率极高的关键词。在“共克时艰”的大背景下，我们应该如何调适自己的焦虑情绪？首先我们就需要重新认识焦虑。

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焦虑是人们在遇到危险或受到某种威胁时，体验到的各种躯体感觉的总称。

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。生理上，它会引起心跳加速、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

在我们的体内，有一个专门对威胁和危险作出反应的系统，焦虑就是这个系统的一部分。这个威胁探测系统有时候被称为“或战或逃反应”，顾名思义，该系统就是帮助你做好迎战威胁或逃之夭夭的准备。所有与焦虑相关的躯体感觉，其实都是身体让你做好应对危险的准备。

比如，这次在面对疫情的过程中，有的朋友选择积极的防护、勤奋的学习等方式来对抗，有的朋友选择无所事事的等待、被动的应付等方式度日，这都是“或战或逃反应”的正常表现。

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焦虑，是一种本能的应对外部环境变化的反应，适度的焦虑，能提高效率，帮助我们更快更好地调整和适应。

比如当下的情况，突如其来的疫情，打乱了我们的生活节奏，带来了很多的不习惯和不适应，我们担心自己和亲友的身体健康，忧虑被搁置的事业发展，惶恐隔离的期限几何，等等。这时，适度的焦虑出现了，它提醒我们去理解当下的处境，接纳现状，调整自己的心理和生理状态，发展出一套更好的适应对策。

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可是，凡事过犹不及。过度的焦虑，则会打乱我们的阵脚，给我们的身心健康带来不好的影响，使我们经常处于一种提心吊胆、烦躁不安、心烦意乱的状态中，失去了理性应对问题的能力。

当焦虑过度，如何做才能缓解焦虑安放身心呢？

1）照顾身心，保持规律的生活

心里的烦躁不安，身体的紧张疲惫，都是一种信号，提醒我们需要关注和照顾自己的身心。这种时候，我们不要忽视，要顺应身心的需求，照顾好自己。方式有很多，比如：放松、冥想、打坐、正念练习、腹式呼吸、瑜伽等，都能有效缓解焦虑引起的生理反应。或者音乐、书法、画画儿，做一些能让你放松和喜欢的事。减少过量的信息摄入，保持规律的生活节奏，过正常的生活。

2）动起来，保持运动和社交

特殊时期，运动和社交减少，有的人说，每天在家的日子，过得很懒散，看手机，睡觉，却越来越困，越来越累。这是因为生命的活力，来自于适度的运动，无论是身体还是心灵。不能因为环境的限制，就让它们彻底地停歇下来，把自己困在孤岛中。保持适度的运动和工作、学习，交流，是很重要的。有很多适合在室内进行的运动，可以帮助你保持身体的活力。有很多你想读又一直抽不出时间读的书籍，可以帮你保持头脑的活力。有很多平日疏于联络的朋友，一起聊聊当下不一样的生活，何尝不是一种心灵的慰藉呢？

3）理解和接纳当下，思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。生活中最容易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果我被感染了怎么办？”

如何扭转灾难化思维呢，我们通常可以通过三个步骤来实现：

第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如，把“如果我被感染了怎么办”，换成“我认为我会被感染”。

第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观的评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式，我们可以去识别和注意：

（1）过滤，即只关注负面信息，只关注糟糕的部分。应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。

（2）极化思维，即认为事物非黑即白、非好即坏。应对方法：使用百分率界定自己，比如“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的”。

（3）过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。应对方法：用数字代替描述感受的形容词。比如“我损失重大”，改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

（4）揣测别人的心思。应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

（5）放大，即夸大问题的严重性。应对方法：停止使用“可怕的”、“我受不了了”、“糟透了”这样的话，同时告诉自己，“我能应付困难”、“我能处理得很好”。

（6）个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论，当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

（7）“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过的很好。

4）制定一个可行的小计划，马上去做。

当我们觉察到自己可能处于一种过度焦虑的状态时，就已经是改变的开始。摆脱头脑中那些让人焦虑的念头，最好的方法，就是觉察它、无视它，不与它们纠缠，按部就班的做自己该做的事情，稳定感、掌控感、愉悦感都会随之而来。焦虑自然烟消云散。

1、《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》，作者埃德蒙•伯恩、洛娜•加拉诺

2、焦虑者自救手册》，作者梅丽莎•罗比肖博士、米歇尔•杜加斯博士